У вас есть только 24 часа в день. Достаточно трудно выделить время для реальных упражнений, но добавьте время от времени, и это может привести к потере времени — времени, которое вы не можете позволить себе потерять. Итак, вот хорошие новости: вы все равно можете эффективно тренироваться, не выходя из дома.
Если вы посмотрите в нужных местах, вы найдете несколько отличных тренировок на дому, которые вы могли бы выполнять в пижаме, если бы вы были так склонны. Вот несколько хороших отправных точек.
Где найти тренировки
Фитнес план Генератор
Генератор фитнес-планов — это простой инструмент, который задает четыре вопроса: ваш уровень физической подготовки, тип тренировки, которую вы хотите, сколько времени вы можете потратить, и какие части оборудования у вас есть. Основываясь на ваших ответах, он создаст список тренировок, которые вы можете попробовать.
Это не всеобъемлющий инструмент; на самом деле, это довольно просто в том, что предлагает. Тем не менее, это отличная отправная точка для тех, кто еще находится в начальной фазе упражнений. Процедуры просты для понимания, и каждое упражнение содержит подробное описание того, как его выполнять.
План бега с дивана на 5к
Бег. Вы или любите это или ненавидите это, и большинство из нас склоняется к последнему. Кто хочет бороться с жгучими легкими, ноющими бедрами, шаткими коленями и голени? Если это описывает ваш типичный опыт бега, вы, вероятно, делаете это неправильно. Когда все сделано правильно, бег может быть довольно приятным.
Именно на это направлена программа Couch-to-5k . Большинство бегунов-новичков слишком сильно напрягают свои первые несколько пробежек, поэтому они испытывают боль и дискомфорт. Правильный подход состоит в том, чтобы облегчить это, даже когда кажется, что вы не получаете хорошую тренировку.
С этим планом любой кушетка сможет работать без перерыва 5k к концу 8 недель, и все, что требуется, это три дня в неделю, 20 минут в день.
SimpleFit
Как и программа Couch-to-5k, описанная выше, SimpleFit — это простой план тренировок для новичков, чьи тела еще не совсем готовы к избиениям. SimpleFit требует только 3 дня упражнений в неделю, 20 минут в день. На самом деле, почему бы не объединить его с программой Couch-to-5k?
SimpleFit разделен на начинающий , средний и продвинутый планы, каждый из которых представляет собой последовательность из 8 недель. К концу этого вы будете в хорошей форме, чтобы начать с более сложных задач, таких как интервальная тренировка Табата .
Нано Тренировки
Для тех, у кого действительно нет свободного времени, вашим последним средством может быть Nano Workout . Это отдельные тренировки, которые вы можете выполнять , занимаясь чем-то другим .
Являются ли они такими же эффективными, как проверенные упражнения? Нет не совсем Тем не менее, некоторые упражнения все же лучше, чем никакие , и они позволяют вам вписаться в них, когда у вас так мало времени, что вы не можете даже выделить 7-минутную тренировку.
Например, есть тренировки в ванной комнате :
Нужно больше примеров? Как насчет офисных тренировок :
/ г / BodyweightFitness
Трудно говорить о веб-сайтах о фитнесе, не упоминая о связанных с фитнесом. . Reddit является одним из крупнейших сообществ в Интернете и является сокровищницей, когда речь заходит о центрах информации, управляемых пользователями.
И хотя в Reddit вы можете найти множество фитнес-субдитов общего назначения, субреддит / r / BodyweightFitness отлично подходит для тренировок, которые не требуют членства в тренажерном зале.
На боковой панели вы найдете раздел « Информация о тренировках с весом», который содержит ссылки на программу для начинающих, часто задаваемые вопросы для новичков в области тренировок с весом и руководство по обучению, которое поможет вам быстрее освоить теорию, которая определяет физическую форму тела. Кроме того, в разделе « Еженедельные темы » вы увидите вторники обучения, где вы можете обсудить процедуры с другими людьми.
Инструменты для отслеживания фитнеса
Половина удовольствия от тренировки — отслеживать ваш прогресс и видеть конкретные доказательства вашего личного роста. Не стесняйтесь использовать традиционную ручку и бумагу, но если вы хотите, чтобы некоторые аккуратные навороты сопровождали ваш журнал, эти веб-приложения могут быть изящными.
BodBot (Android, iOS, WinPhone, Chrome)
BodBot — это приложение, которое выполняет все три роли: личный тренер, диетолог и тренер. Он начинается с того, что вы спрашиваете, чего вы хотите достичь, занимаясь физическими упражнениями (сбросить жир, нарастить мышечную массу, улучшить когнитивное здоровье и т. Д.), Где вы хотите потренироваться (дома или в тренажерном зале), и тому подобное. Это позволяет вам управлять своим собственным графиком тренировок или будет составлять расписание, которое специально для вас.
Со временем BodBot адаптируется к темпу тренировок и корректирует ваши тренировки для достижения оптимальных результатов, и эти изменения будут зависеть от вашего графика. Что касается питания, BodBot порекомендует вам лучшие продукты для достижения ваших целей и отслеживает ваши ежедневные приемы пищи, чтобы увидеть, как вы поживаете.
JEFIT (Android, iOS, Интернет)
JEFIT — главное приложение для отслеживания тренировок. С его помощью вы можете определить свои собственные процедуры и отслеживать свой прогресс с каждым завершенным сеансом. Самое приятное то, что он не только регистрирует, как часто вы выполняете упражнения, но также изменяет интенсивность ваших тренировок, распределение массы тела и количество личных записей, которые вы побиваете.
Доступ к JEFIT можно получить из приложения или через Интернет, и он будет синхронизирован между ними.
Фитократия (Android, iOS, Интернет)
Fitocracy — один из лучших инструментов геймификации для улучшения вашей жизни. . Несмотря на то, что упражнение часто является отдельным занятием, это приложение превращает его в социальное занятие, предлагая пользователям следить за прогрессом других пользователей. Другая важная особенность — игровая система целей и вознаграждений (так называемые «квесты»), которая поддерживает вашу мотивацию и на ходу.
Мало того, что вы можете использовать Fitocracy для записи прогресса, он также может быть использован для рутинных рекомендаций тренировки. Его база данных заполнена сотнями различных упражнений, но если у вас нет времени для этого, есть также полные упражнения, разработанные вручную фитнес-экспертами Fitocracy. советами для
Вы тренируетесь, не ходя в спортзал? Какие ресурсы вы используете для поиска новых тренировок? Какие инструменты вы используете, чтобы помочь вам отслеживать прогресс? Поделитесь с нами в комментариях ниже!