Мы все изо всех сил пытались встать с постели утром после ужасного сна. Вы просыпаетесь, чувствуя себя сонным, демотивированным и совершенно несчастным. Если это звучит знакомо, вы не единственный. Оказывается, в промышленно развитых странах наблюдается эпидемия потери сна, и ваш iPhone может быть причиной.
Синий свет от экрана заставляет вас чувствовать себя менее сонным. Отвлекающие приложения стимулируют вас, когда вы должны свернуть. И случайные уведомления нарушают то, что в противном случае было бы мирной ночью.
Но все это можно изменить. Настройте эти четыре параметра на своем iPhone, чтобы улучшить сон. Ваше тело поблагодарит вас за это.
1. Установите обычное время сна в приложении «Часы»
Нам нужно от семи до девяти часов сна каждую ночь. В идеале это означает, что нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это тренирует ваше тело быстрее засыпать и просыпаться, чувствуя себя бодрее
Две самые большие ошибки, которые большинство из нас совершают, когда дело доходит до здоровых привычек сна, — это то, что они не получают достаточно и не придерживаются обычного времени. Вы можете решить обе эти проблемы с помощью функции перед сном.
- Откройте приложение «Часы», выберите « Время сна» , затем нажмите кнопку « Расписание» .
- Включите График перед сном и убедитесь, что он активен на каждый день недели.
- Отрегулируйте время, чтобы дать себе побольше спать. Поскольку мы спим в 90-минутных циклах, я стремлюсь либо на 7,5 часа, либо на 9 часов.
- Теперь вернитесь на вкладку «Время сна» и нажмите « Параметры» в верхнем левом углу.
- Включите напоминание перед сном, чтобы не забыть ложиться спать вовремя. Не забудьте дать себе по крайней мере 15 минут в постели, чтобы заснуть.
2. Включите темный режим и ночную смену
Одна из причин, по которой многие из нас не спят, заключается в том, что мы не чувствуем усталости, когда пришло время ложиться спать. Отчасти это связано с тем, что яркий свет с экрана iPhone заставляет нас думать, что все еще днем.
Когда вы смотрите на яркий экран ночью — особенно если он сияет синим или белым светом — ваш мозг думает, что солнце все еще взошло. Это останавливает выделение мелатонина, химического вещества, вызывающего усталость. Даже если вы не чувствуете сонливости, вы все равно страдаете от негативных последствий потери сна.
Установите расписание включения темного режима и ночной смены как минимум за час до того, как вы ложитесь спать. Темный режим устраняет яркие белые экраны, в то время как Night Shift уменьшает синий свет во всех ваших приложениях.
- Перейдите в Настройки> Дисплей и Яркость .
- Под опциями «Светлый и темный режим» включите « Автоматический» и нажмите « Параметры», чтобы установить расписание. Используйте легкий режим по утрам, чтобы помочь вам проснуться.
- Вернитесь к настройкам дисплея и яркости, нажмите « Ночная смена» , затем включите «По расписанию» и настройте его на включение не менее чем за час до сна.
- Используйте ползунок, чтобы сделать цветовую температуру более теплой , еще больше уменьшая синий свет.
3. Используйте время простоя, чтобы уйти от вашего iPhone
Синий свет — не единственная проблема с использованием вашего iPhone ночью. Большинство приложений предназначены для стимулирования и привлечения нас. Это держит нас подключенными к нашим айфонам, когда мы должны сворачивать спать.
Конечно, трудно преодолеть зависимость от iPhone с силой воли в одиночку. Вместо этого используйте время простоя, чтобы блокировать приложения, которые вы не хотите использовать ночью, которых должно быть большинство из них. Вы всегда можете игнорировать ограничения по времени простоя, чтобы продолжать использовать приложения в чрезвычайной ситуации.
Лучший совет для здорового сна — потратить от 30 минут до часа отдыха, прежде чем даже попытаться заснуть. Используйте это время, чтобы читать, купаться, слушать нежную музыку или размышлять о своем дне. Не используйте его для прокрутки новостных лент или перехода на следующий уровень в мобильной игре.
- Перейдите в Настройки> Время экрана> Время простоя.
- При появлении запроса введите код доступа к экранному времени.
- Включите время простоя и установите для него значение « Каждый день» , а затем установите расписание для его включения не менее чем за 30 минут до сна.
- Вернитесь к настройкам экранного времени и коснитесь « Всегда разрешено» . Добавьте ваши критически важные приложения в список, чтобы они не блокировались.
4. Расписание не беспокоить, пока вы спите
Последнее, что вы хотите, — это чтобы мирный сон прерывался неважными уведомлениями. Даже если ваш iPhone выключен, яркого света от включения экрана может быть достаточно, чтобы разбудить вас.
С этим легко бороться с помощью Do Not Disturb. Если вы беспокоитесь об отсутствии экстренных вызовов, добавьте контакты в список избранных или включите повторные вызовы, чтобы люди могли с вами связаться, если они в этом нуждаются.
Можно включить функцию «Не беспокоить во время сна» из параметров «Время сна», но я предлагаю вам сделать это из приложения «Настройки». Таким образом, вы можете подготовиться к экстренным вызовам и запланировать запуск программы «Не беспокоить» перед сном, если вы хотите, чтобы она помешала вам.
- Зайдите в Настройки> Не беспокоить .
- Включите Запланированный и установите свои Тихие Часы . Обязательно включите опцию Dim Lock Screen .
- Если вы беспокоитесь о пропущенных экстренных вызовах, прокрутите вниз и нажмите « Разрешить вызовы с» , затем выберите «Разрешить вызовы для всех» или « Избранное» .
- Либо прокрутите дальше вниз и включите опцию « Повторные вызовы» .
Бонусные советы для владельцев умного дома
Вы можете сделать еще больше, чтобы улучшить качество своего сна, если вы настроили умный дом , автоматизируя температуру и освещение в спальне. Мы быстрее засыпаем в прохладных условиях и легче просыпаемся при ярком свете.
Используйте приложение «Домой» на своем iPhone, чтобы снизить температуру в спальне перед сном. Вам будет достаточно тепло, когда вы попадете под одеяло, и вы можете быстрее заснуть.
По утрам используйте яркие белые огни, чтобы имитировать солнце и облегчать просыпание. Если вы постепенно увеличиваете яркость, вы можете проснуться от света вместо пронзительного сигнала тревоги. Хотя вы можете установить будильник в качестве резервной копии на всякий случай.
Отследите свой сон, чтобы увидеть, как он улучшается
Один из лучших стимулов для того, чтобы придерживаться здорового режима сна, — это посмотреть, как он влияет на вашу жизнь. Когда вы используете эти настройки iPhone для улучшения сна, вы, возможно, не почувствуете мгновенного изменения своего самочувствия, но с течением времени это будет иметь большое значение.
Используйте одно из многих приложений iPhone чтобы увидеть, как улучшается качество вашего сна. Вы наверняка заметите позитивные тенденции и в других сферах своей жизни.