Производительность

4 серьезных проблем со здоровьем от сидения слишком долго (и как их избежать)

4 серьезных проблем со здоровьем от сидения слишком долго (и как их избежать)

У многих из нас есть работа, которая требует от нас оставаться на одном месте в течение долгих часов. Хотя вы можете встать на обед, напитки или в туалет, слишком легко сидеть в течение долгого времени. Мы также не можем винить только карьеру: посмотрите, насколько захватывающими могут быть игры.

Но мы все знаем, что ведение малоподвижного образа жизни может иметь негативные последствия для нашего здоровья. Так что же происходит с нашим телом, когда мы неактивны? Каковы побочные эффекты сидя слишком долго? И что вы можете сделать, чтобы оставаться активным?

Может ли сидение увеличить риск ранней смерти?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщает, что физически неактивные являются причиной 6 процентов смертей во всем мире. Это может показаться немного, но это четвертый по значимости фактор риска смертности.

Это является основной причиной до 25 процентов случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27 процентов случаев диабета и 30 процентов случаев заболеваний сердца.

Конечно, некоторые исследования основаны только на наблюдении, видя корреляции, но не всегда причинно-следственную связь. Например, больные чаще отдыхают часами. Другие принимают это во внимание. Тем не менее, смерть около 70 000 жителей Великобритании каждый год объясняется тем, что они сидели или лежали слишком долго.

Почему сидеть слишком долго вредно для вас?

Это может поначалу показаться очевидным. Действительно, многие исследования затмевают это. Многие считают, что бездействие вредно для вас именно по этой причине: вы не занимаетесь какой-либо деятельностью.

Тем не менее, это игнорирует другие потенциальные объяснения. Например, перекусывать во время просмотра телевизора или играть в игры означает, что вы можете наваливать килограммы, а не потеть. Когда вы садитесь, способность вашего организма сжигать энергию снижается до одной калории в минуту — это примерно треть по сравнению с обычной прогулкой.

лежа в кровати

По мере того, как снижается электрическая активность мышц, вырабатывается энзим, который вырабатывает липиды и триглицериды, которые атакуют жировые клетки в вашей крови. Очевидно, ваш метаболизм играет большую роль в этом тоже.

Это порочный круг. Если вы страдаете от плохого состояния здоровья, вы, скорее всего, будете проводить больше времени лежа или сидя. Чем больше вы садитесь, тем меньше у вас мотивации двигаться, а значит, вы садитесь еще дольше.

Когда вы проводите шесть часов в день, сидя, ваши уровни потребления кислорода снижаются, что усложняет выполнение простых упражнений.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы противодействовать инерции, в том числе использование генераторов тренировок для выполнения упражнений Или просто начните с малого, поднимаясь по лестнице вместо лифта. Помните, что ваше нежелание действовать может вызвать множество проблем.

4 серьезных риска для здоровья бездействия

Так каков риск для здоровья сидеть слишком долго за столом весь день? Вот только маленький образец.

1. Диабет

диабетический тест-набор глюкозы инсулина

Инсулин — это гормон, который помогает вашему телу сжигать сахар и углеводы для получения энергии. Бездействие негативно влияет на уровень гормонов (что в дальнейшем влияет на вашу иммунную систему).

Для каждого необычно проводить 24 часа сидя. Однако, если вы это сделаете, эффективность инсулина падает на 24 процента. Это не только длинные заклинания, подобные тем, что влияют на вас.

Средний человек садится по 8 часов в день. Но давайте с оптимизмом предположим, что вы проводите 6 часов в день сидя. Это справедливая оценка, если вы работаете в офисе. Точно так же, если вы смотрите телевизор, играете в игры или используете компьютер, когда возвращаетесь домой. В течение двух недель после этого, ваша сопротивляемость организма к инсулину увеличивается.

Физическая реакция на это — увеличение веса. Скрытая стоимость — это более высокий уровень сахара в крови, который может привести к диабету 2 типа .

Обратное тоже верно. В сообщении о диабетической помощи за 2016 год сообщалось, что три минуты движения после сидения в течение 30 минут улучшают уровень глюкозы в крови.

2. Сгустки крови

Объединение крови, часто из-за инерции, оказывает давление на ваши вены, которые могут стать деформированными. Поверхностные отеки известны как варикозное расширение вен, которые выглядят как паутина на вашей коже. Симптомы включают боль или чувство тяжести в конечностях. Это, как правило, не слишком серьезно.

Тем не менее, венозная тромбоэмболия (ВТЭ) вызывает большую обеспокоенность.

ВТЭ является ограничением кровотока из-за сгустков. Наиболее распространенной формой является тромбоз глубоких вен (ТГВ), связанный с конечностями, в том числе в руках. Вы слышали о DVT в связи с отпуском, так как некоторые страдают от этого во время длительных перелетов.

В редких случаях это может перерасти в легочную эмболию (PE), когда сгусток смещается и попадает в легкие. Очевидно, это опасная для жизни болезнь.

Удивительный пример этого обнаружился после землетрясения в Кумамото 2016 года в Японии. Те, кто бежал от кризиса, провели значительное количество времени в своих машинах: 82 процента из 51 госпитализированных эвакуированных сообщили о проблемах свертывания крови. 35 из этих пациентов страдали от ПЭ.

3. Болезнь сердца

конфета любовь

Само собой разумеется, что то, что влияет на вашу кровь, также может повлиять на ваше сердце.

Диабет, как правило, повышает уровень «плохого» холестерина в организме, что, в свою очередь, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но независимо от уровня сахара в крови, слишком долгое сидение может привести к проблемам с сердцем. Уже через 2 часа после села уровень «хорошего» холестерина в крови падает на 20 процентов.

Смотря телевизор в течение 3 часов или более каждый день, вы на 64% рискуете умереть от болезней сердца.

Связи между сидением за столом и преждевременной смертью были установлены в 1950-х годах. Водители автобусов в Лондоне в два раза чаще страдали от сердечных приступов, чем проводники транспортных средств. Но это, очевидно, остается огромной проблемой.

Ежегодно в США от ишемической болезни сердца умирает около 700 000 человек, что делает ее основной причиной смертности в стране. Кроме того, по оценкам , 35 процентов этих смертей связаны с сидячим образом жизни.

Более того, люди с сердечными заболеваниями чаще страдают от депрессии. Поэтому неудивительно, что отсутствие физической активности может привести к самоубийству. Доктор Паула Клэйтон из Американского фонда предотвращения самоубийств говорит :

«90 или более процентов людей, которые убивают себя, имеют психическое расстройство до своей смерти. 60 процентов страдают от глубокой депрессии ».

4. Остеопороз

Если вы сидели в неудобном кресле целую вечность, вы будете знакомы с болями в спине и шее. Это часто происходит из-за того, что диски между позвонками теряют мягкость, что приводит к смещению костей в позвоночнике.

Возможно, вы обменяли это комковатое место на более эргономичное. Да, вы ограничиваете ущерб, но ваши мышцы спины и позвоночника, тем не менее, будут затронуты отсутствием активности.

Это потому, что сидеть целый день влияет на ваш скелет. Для некоторых это может привести к остеопорозу, то есть к ослаблению костей.

Ваши кости постоянно обновляются: по сути, старые кости реабсорбируются и заменяются. Но с возрастом ваша костная масса уменьшается быстрее, чем омолаживается.

Среднестатистический человек теряет 1 процент плотности костей каждый год после достижения максимальной производительности в возрасте 20 лет. Отсутствие активности означает, что костная масса будет уменьшаться с большей скоростью, чем при снижении потребления кислорода. Ваши кости получают около 10 процентов сердечного выброса и используют кислород в крови для восстановления и замены.

Основная пословица, которую можно извлечь из этого: «Используй или потеряй». Даже если вы не чувствуете эффекта сейчас, вы можете это сделать, когда станете старше.

Что вы можете сделать, чтобы противостоять негативным последствиям?

упражнения на растяжку бег лесные леса

К сожалению, есть много противоречивых доказательств, но есть и позитивные новости.

Доктор Левин, исследователь из клиники Майо в Миннесоте, ввел термин « термогенез не физической активности» (NEAT). Это демонстрирует, как маленькие ежедневные движения могут противодействовать в противном случае сидячий образ жизни.

Исследования утверждают, что движение каждые 30 минут может значительно снизить риск преждевременной смерти от инерции.

Это не значит, что вам нужно пробежаться. Вам нужно «умеренное упражнение», то есть эквивалент быстрой ходьбы. Ваши ежедневные поручения увеличивают количество шагов, поэтому уборка кухни помогает. Так же, как и в ванной комнате, она ломается и направляется к кулеру с водой. Вы можете использовать приложения для борьбы с болью от плохой осанки. и напоминайте, чтобы вы разминались каждые полчаса.

Вам нужно делать то, что сжигает больше калорий, чем сидеть, и да, это включает в себя просто вставание. Речь идет о разрыве вашего дня.

Министерство здравоохранения США рекомендует нам делать 10 000 шагов в день. Это достижимая цель, которая в дальнейшем поддерживается медицинскими службами, такими как Fitbit. Если вы не можете сделать это до 10 000 шагов, увеличение среднего числа шагов, даже с небольшими приращениями, является хорошей идеей. Вы можете ходить на работу; каждую неделю проводить час в саду; или поговорить с глазу на глаз, а не по электронной почте.

Что делать, если вы собираетесь в отпуск?

Делайте регулярные перерывы во время вождения. Обычно вы можете пройти по проходу на самолете. Тем не менее, пить много воды очень важно, так как обезвоживание может привести к образованию тромбов. Купите носки поддержки и попытайтесь двигаться всеми возможными способами. Простое перемещение лодыжек круговыми движениями регулярно может помочь.

Как начать здоровый образ жизни

Американский журнал эпидемиологии опубликовал анализ более 127 000 взрослых в США за 21-летний период. Это нашло тревожный список болезней как последствия сидения весь день, включая рак; инсульты; заболевания почек, легких и печени; Болезнь Паркинсона; и болезнь Альцгеймера.

Звучит страшно. Но не подходите к достижению здорового и здорового рабочего образа жизни. как большое препятствие. Это краткие перерывы в процессах, которые наносят вред вашему телу. Хорошее здоровье — не единственное благо: некоторые приложения вознаграждают вас за здоровый образ жизни.

Изображение предоставлено: Matej Kastelic / Shutterstock

Похожие посты
Производительность

Excel против Google Sheets: какой из них лучше для вас?

Производительность

Как улучшить управление документами с помощью свойств в Microsoft Office

ИнтернетПроизводительность

5 инструментов для извлечения изображений из файлов PDF

AndroidПроизводительность

Adobe Reader X добавляет защищенный режим для пользователей Windows, Android получает новые функции [Новости]