Мы все хотим развивать хорошие привычки — особенно в начале года, когда наши новогодние решения решений все еще свежо в наших умах. Но создать новые привычки сложно.
Привычки, как правило, строятся в течение нескольких недель или месяцев повторения , и если вы выбрали сложную привычку, например, ходить в спортзал чаще или лучше питаться, мотивация может стать большой проблемой. Но микро-привычки могут оказать огромную помощь.
Что такое микро-привычка?
Микро-привычка очень похожа на звучание: это небольшое, простое действие, которое не требует особой мотивации, но поможет вам развить более широкую целевую привычку. Это обычно вызвано определенным событием.
Искусство мужественности дает нам два примера. Зубной нить только перед сном или смахивание карты в тренажерном зале, когда вы проезжаете по дороге домой с работы. Цель не в том, чтобы чистить зубы или тренироваться. Просто сделать что-то очень маленькое.
Что хорошего в этом?
Чистка одного зуба или считывание карты в тренажерном зале не сильно повлияет на здоровье зубов или общую физическую форму. Секрет заключается в том, что как только вы начали, даже если это всего лишь крошечное начало, вы очень часто будете думать: «О, хорошо, я начал, я мог бы также пойти немного дальше». Иногда это « Я буду до конца. Иногда это будет немного больше, чем минимум. Иногда вы просто зубной нитью. Но со временем вы будете добавлять все больше и больше к своей микро-привычке, и она постепенно превратится в вашу целевую привычку.
Это происходит из-за интересного психологического феномена, названного поведенческим импульсом .
Как только вы начинаете идти по пути, ваш разум вынужден продолжать идти. Это может быть хорошо или плохо; Вы можете продолжать двигаться по плохому пути (например, переедание), точно так же, как вы можете остаться на хорошем пути (например, зубная нить). Но используя микро привычки, чтобы начать достигать цели, вы можете использовать поведенческий импульс в своих интересах. Интересно, что маркетологи также используют поведенческий импульс.
Люди хотят быть последовательными. Как только мы предпринимаем действия для достижения цели, мы, как правило, пытаемся идти к этой цели, даже если мы решаем, что больше не хотим ее достигать.
Самое приятное во всем этом — то, что для принятия микро-привычки требуется значительно меньше умственных усилий, чем для более широкой целевой привычки.
BJ Fogg рассказывает о зубочистке как о примере изменения поведения с крошечными привычками в этом видео TED:
Отучить плохие привычки с хорошими микро-привычками
Микро-привычки отлично подходят для преодоления вредных привычек вредные привычки с вредными привычками в вредные привычки с вредными привычками в что вы создали. Желание заниматься своей дурной привычкой используется как триггерное событие. Давайте рассмотрим пример: скажем, вы хотите избавиться от вредной привычки перекусывать. Если вы часто переходите от своего стола к шкафу или даже к столу через комнату, чтобы взять кусочек шоколада, вы можете использовать его в качестве спускового крючка.
Всякий раз, когда вы встаете, чтобы получить шоколад, вы сначала съедите морковную палочку. Только один. После этого вы можете взять шоколад и съесть его без угрызений совести. В конце концов — если все пойдет по плану — вы будете перекусывать морковью, а не шоколадом, потому что вы превратились из микро-привычки в целевую привычку.
Вы можете использовать это с цифровыми вредными привычками тоже. Если вы слишком часто проверяете Facebook, , и вы бы предпочли сделать что-то, что вы считаете более полезным, но не можете избавиться от привычки, вы можете использовать свое желание проверять Facebook в качестве триггера микро-привычки. Допустим, вы хотите уделять больше времени чтению вдохновляющих материалов в своем канале RSS.
Каждый раз, когда вам хочется проверить Facebook, сначала прочитайте только одну RSS-запись. Тогда вы можете проверить Facebook. Надеюсь, через некоторое время вы будете читать элементы из своего RSS-канала и получать вдохновение вместо того, чтобы проверять Facebook, потому что как только вы прочитаете один элемент, вы будете думать: «Я перешел на эту вкладку и начал читать, я мог бы продолжайте в том же духе ». (Конечно, принудительная проверка вашего RSS-канала также может отрицательно сказаться на производительности, но, по крайней мере, есть возможность научиться чему-то новому.)
Конечно, принудительная проверка вашего RSS-канала также может отрицательно сказаться на производительности, но, по крайней мере, есть возможность узнать что-то новое.
12 микро-привычек для лучшей цифровой жизни
Микро-привычки, которые вы выбираете для своей жизни, должны быть вещами, над которыми вы хотите работать, иначе вы можете даже изо всех сил пытаться совершить что-то очень маленькое.
Чтобы начать, вот двенадцать триггеров и микро-привычек, которые вы можете использовать для повышения продуктивных привычек. и противостоите некоторым вредным привычкам, с которыми мы сталкиваемся в наших цифровых навязчивых идеях:
- Всякий раз, когда вам хочется текстовых сообщений, работайте один цикл Pomodoro прежде чем текст.
- Всякий раз, когда вы хотите проверить свою электронную почту , встаньте, чтобы сделать пару .
- Всякий раз, когда вы обнаруживаете себя многозадачностью , закройте или сверните одну вкладку или окно.
- Всякий раз, когда вы планируете встречу, запланируйте блок свободного времени. в то же время.
- Когда вы ложитесь спать, прежде чем посмотреть на свой телефон или компьютер. , медитируйте одну минуту.
- Когда вам захочется сделать перерыв для просмотра веб-страниц или проверки Facebook, откройте список своих задач. первую очередь.
- Если вы хотите съесть нездоровую закуску, встаньте первыми (в конце концов, вместо этого постарайтесь прогуляться).
- Когда вы думаете «еще один эпизод», идите к двери вашей спальни (с целью попасть в постель. в более разумное время).
- Когда вы едите еду, прежде чем смотреть на свой телефон, прочитайте одну страницу из книги узнать
- После того, как вы почистите зубы, напишите одно предложение в своем журнале. , пишите с первого первого
- Перед покупкой через Интернет , откройте свой план сбережений.
- Если вы хотите еще одну чашку кофе, выпейте стакан воды .
Как видите, вы можете использовать микро привычки для всех видов вещей! Используйте их, чтобы избавиться от вредных цифровых привычек, настроить хорошие привычки, читать больше, больше упражнений, улучшить осанку, лучше питаться — возможности безграничны.
Вы использовали микро-привычки в прошлом? Как вы думаете, они помогут вам выработать хорошие привычки в этом году? Какие микро привычки вы планируете использовать? Поделитесь своими мыслями ниже!
Кредиты изображений: Улыбка свободы и счастья женщины (отредактировано) , Отсчет дней с календарем , портрет молодой женщины с шоколадом и овощами через Shutterstock.