За последние несколько лет люди увековечили идею о том, что экраны компьютеров и мобильные устройства могут повредить нашему сну. , поэтому популярность F.lux и Apple’s Night Shift взорвалась. Но они действительно работают так, как рекламируется?
Ответ может вас удивить.
Сон, кажется, единственная вещь, которую все мы могли бы использовать немного больше в эти дни. Мы спим меньше часа в день, чем когда-либо прежде, и пристальный взгляд на яркий свет наших компьютеров и телефонов не помогает нам ложиться спать раньше — поэтому давайте выясним, является ли этот трюк реальным решением.
Наука лишения сна
Прежде чем мы углубимся в науку о сне, учтите, что мы не медицинский центр и не медицинские работники. Не принимайте это как личный совет или руководство для ваших привычек сна. Если у вас есть какие-либо вопросы или сомнения по поводу собственного здоровья сна, поговорите со своим врачом.
Медицинский центр Университета Мэриленда рекомендует взрослым спать от пяти до девяти часов — когда вы попадаете в этот спектр, это зависит от человека к человеку. Не всем нужны восемь часов подряд.
При этом исследования показали заметное общее увеличение бессонницы и дневной сонливости у современных взрослых. Чуть менее 20% сообщили о проблемах со сном, и около 10% сообщили о чрезмерной сонливости в течение дня.
Что вызывает у нас проблемы со сном? Ученый из Гарвардского Сна Чарльз Чейслер прямо обвиняет наши устройства . Искусственный свет повредил наш сон в целом, но светодиодные фонари на экранах могут усугубить проблему.
Чеишлер участвовал в исследовании, в котором сравнивали чтение на планшете и бумажную книгу в одном и том же свете. Таблетки были связаны с более длительным засыпанием и задержкой быстрого сна. Группа таблеток также была более сонной по утрам.
Причина, по которой светодиод вызывает больше проблем, чем другие источники света, заключается в том, что светодиодные лампы дают гораздо более синий цвет, чем флуоресцентные или лампы накаливания, а синий свет связан с пониженным содержанием мелатонина, а также с повышенной настороженностью, согласно одному исследованию . Он не только не дает вам спать, но и делает вас более бодрым.
Как работают приложения в ночном режиме
F.lux был одним из первых приложений, помогающих бороться с вредным воздействием синего света. Вместо того, чтобы просто затемнять экран, F.lux физически уменьшает количество синего света, излучаемого вашим экраном, выступая в качестве фильтра синего света. фильтр синего света и Приложение прогревается еще дальше по мере прохождения ночи, позволяя получить более естественный световой рисунок.
Это может занять некоторое привыкание, поскольку ваш экран будет выглядеть более оранжевым. Более теплые цвета, очевидно, не подходят для интенсивной цветопередачи — такой как фотография или редактирование видео — но эти приложения обычно позволяют временно отключить нагревание при необходимости.
Не так давно Apple также представила Night Shift как функцию тентпола в iOS 9.3. Это работает аналогично F.lux, уменьшая количество синего света, излучаемого устройством iOS. Его можно запланировать на определенное время, и вы можете отрегулировать, насколько теплым он делает цвет экрана.
В Android доступно несколько различных вариантов, например, «Сумерки». Есть и другие, если вы хотите получить root права на свое устройство. Сообщается, что реальная системная утилита поставляется с Android N.
Другими словами, используете ли вы настольный компьютер, ноутбук, планшет или смартфон, теперь у вас есть все возможности для уменьшения количества синего света, который попадает на глаза ночью. Это должно означать, что ваша проблема бессонницы решена, верно?
Истинная эффективность ночного режима
Хотя эти функции хороши и, кажется, облегчают использование компьютера ночью, есть ли доказательства того, что F.lux и Night Shift могут помочь нам развить лучшие привычки сна?
Недавнее исследование проверило это утверждение, используя очки для фильтрации синего света и приложение, которое отфильтровывало синий свет для отслеживания воздействия этих устройств на сон и выработку мелатонина. (Приложение не было названо в исследовании, но, вероятно, было F.lux.)
Исследование показало, что программное обеспечение и очки уменьшали влияние синего света на выработку мелатонина .
Заключение исследования состояло в том, что устройства и приложения должны быть оснащены автоматическим ночным режимом, позволяющим автоматически изменять настройки в зависимости от светового цикла в вашем регионе. Что точно описывает то, что уже делают Flux и Night Shift .
Энн-Мари Чанг, эксперт по сну из PSU, сказала в интервью Live Science, что исследования показали, что этот тип фильтрации действительно может уменьшить влияние устройств на режимы сна. Следует отметить, что синий свет — не единственное, что влияет на характер сна.
Фильтры синего света не достаточно
Одна из проблем науки о фильтрации света заключается в том, что она слишком новая. Flux существует уже довольно давно, но большая часть исследований на их сайте связана с воздействием синего света.
Есть только два исследования, связанных на их странице с эффектами фильтрации синего света. Один из них 404-х годов сейчас, но оба были связаны с улучшением настроения и работоспособности, а не с улучшением режима сна. Apple не приводит никаких исследований на странице обновления для iOS 9.3 и Night Shift.
С другой стороны, красный свет также связан с проблемами сна, хотя он не оказывает такого же эффекта на мелатонин . Таким образом, несмотря на уменьшение вредного воздействия синего света, другие цвета могут все еще не дать вам уснуть.
Яркость также может влиять на количество потерянного сна. Если яркость вашего устройства на максимуме, фильтрация может помочь, но вы все равно будете бодрствовать. Даже на полностью черном экране максимальная яркость все равно дает много света.
И свет не единственная проблема. Находясь на устройстве, вы проявляете умственную активность — переключаетесь между приложениями, отвечаете на электронные письма, в последний раз заглядываете в Twitter, просматриваете Reddit и т. Д. Это поддерживает ваш мозг активным, что приводит к корреляции между использованием социальных сетей и нарушение сна, подобное тому, как вредные привычки телевизора могут вызвать бессонницу.
Лучший сон: больше, чем ночной режим
Если вы используете свои устройства ночью, фильтрация поможет вам. Однако не ожидайте, что это решит все ваши проблемы. Вам гораздо лучше читать неосвещенный Kindle или книгу в мягкой обложке, чем укладывать планшет в постель, даже с включенной фильтрацией.
Смягчение ущерба не является плохой вещью, но это не лекарство — все, что сделали многие ученые мужи. Следует сказать, что большинство из этих исследований являются корреляционными, но они указывают на общий эффект. Наука кажется только уверенной в одном: если вы хотите хорошо выспаться ночью, уберите свои устройства за пару часов до сна.
Если вам нужна помощь в борьбе с этими вредными привычками, используйте эти бесплатные печатные формы и электронные книги, чтобы отслеживать или изменять свои привычки.
Кредиты изображений: чувство усталости при использовании планшета leungchopan через Shutterstock, Анита Харт через Flickr , Линдси Тернер через Flickr , Дэвид Малдер через Flickr, alphaspirit через Shutterstock