Идея о том, что мы должны получить 6-8 часов сна, чтобы наша бдительность и память функционировали наилучшим образом, а также чтобы держать болезни в страхе , обсуждается во все большем количестве исследований сна, печатной литературы, такой как журналы и газеты, и образовательные сайты . Тем не менее, несмотря на то, что мы знаем это, иногда для нас, дрейфовать во всю ночь (или намного позже того времени, которое вы ожидали уснуть) неизбежно, но в других ситуациях этого можно избежать.
Могут быть случаи, когда у нас упрямо отвлекающие шумы или всепоглощающие мысли, которые заставляют нас кататься в постели, или мы делаем вещи, которые заставляют нас не осознавать, что время проходит, и мы больше заинтересованы в том, чтобы поддерживать активность, чем нарушать ее. В этом состоянии ума трудно восстановить понимание наших телесных потребностей, но при правильном мышлении, нескольких небольших изменениях и практике вы можете быть ближе к достижению лучшего режима сна.
Улучшить сон — готовьтесь мысленно
Чтобы эта рутина сработала, вы должны убедить себя во всех выгодах, которые вы получите от конвертации, и сколько вашего тела вы повредите, оставаясь в своем нерегулярном сне (возможно, вы можете прикрепить список напоминаний о них, где вы можете постоянно видеть Это). То же самое можно сказать и об упражнении: чтобы сделать это, нужно психологически убедиться в целях, стоящих за вашими целями. Теперь подумайте о времени, когда вы хотите отключить все электронные устройства и лечь спать. Позволяет ли это время разумному количеству часов сна до того времени, когда вы проснетесь? Если это так, серьезно придерживайтесь этого времени сна и бодрствования, устанавливая их в качестве приоритетов в своей голове.
Избегайте
Теперь, когда у вас есть определенное время для сна, вы также должны помнить о проведении ритуала перед сном, который поможет вам быть готовым ко сну в это время каждый день. Это включает в себя сведение к минимуму и постепенное прекращение контакта со всеми видами электронных устройств и стимуляторов, которые заставляют ваше внимание нервничать, что вместо этого должно уменьшаться на этом этапе.
Старайтесь избегать (для достижения наилучших результатов) или сокращать эти виды деятельности и продукты питания (включая жидкости, которые могут разбудить вас посреди ночи для удовлетворения потребностей вашей ванной комнаты) в течение трех часов после нового времени сна:
- Упражнение
- Дремать вечером, хотя проводятся обширные исследования, пропагандирующие преимущества дневного сна, особенно для повышения вашей энергии и памяти, когда вы лишены сна или работаете в ночную смену. Посмотрите сообщение Айбека об инструменте, чтобы обогатить ваш сон.
- Курение (никотин является стимулятором.)
- Еда модно поздно (швейцарское исследовательское исследование показывает, что у людей, которые ужинали в 6 вечера, желудочная кислота была на 20% ниже в течение ночи и испытывала меньший дискомфорт перед сном, чем люди, которые обедали в 9 вечера).
- Большие блюда
- сахар
- Алкоголь (который может вызвать у вас сонливость, но определенно пробудится позже).
- Кофеин (который соблазняет вас безалкогольными и энергетическими напитками, обезболивающими и десертами, такими как шоколадное и кофейное мороженое, и его следует избегать в течение шести часов перед сном).
регулировать
Для тех, кто пытается придерживаться времени ложиться спать, но в конечном итоге лежит в постели и катается вокруг в течение, по-видимому, длительного времени. Ряд дополнительных факторов может помешать вам улучшить сон:
- Отвлекающие шумы (могут помочь затычки для ушей или ватные тампоны).
- Температура ( WebMD , очень доступный и полезный ресурс о здоровье , рекомендует температуры между 75 ° F (24 ° C) и 54 ° F (12 ° C), чтобы обеспечить комфортный сон.)
- Свет / цвета ( затемнение света на экране может помочь вам уснуть и лучше спать. )
- Пахнет
- Мысли (финансы, отношения и множество забот могут быть рассмотрены более эффективно в другое время, когда вы можете активно думать о них.)
- Удобство кровати (ваша кровать должна быть удобной, прочной и обеспечивать хорошую поддержку. SpineHealth рекомендует матрасы , поддерживающие выравнивание позвоночника, чтобы предотвратить болезненность мышц, и что матрацы средней твердости, которые позволяют плечу и бедрам немного утонуть, могут усилить боль в спине облегчение. Другой доктор медицины в блоге предлагает, какие спальные места облегчают различные боли в спине.)
практика
- Свяжите свою кровать со сном. Если вы сидите на кровати, смотрите телевизор, используете ноутбук или читаете, вы можете поменяться местами.
- Принять теплую ванну
- Сделайте легкое чтение, ничего подобного нерешительной книге, которая будет держать ваше внимание.
- Слушайте расслабляющую музыку или, в равной степени, расслабляющие немузыкальные звуки из статьи Джексона « , и статья Kaly на SimplyNoise. Если вы предпочитаете использовать свой iPhone, чтобы подарить вам успокаивающие звуки, пока вы лежите в постели, воспользуйтесь нашей рекламной акцией здесь: « !
- Выключите телевизор и компьютер и приглушите свет за час до сна.
- Займитесь легкой йогой или тай-чи, которые помогут вам быстрее заснуть (есть несколько замечательных видеороликов на Профилактике ), но не перед сном. Исследования показали, что люди с проблемами сна могли спать, не просыпаясь, почти час, когда они практиковали тайцзи. Тренировка ближе к вечеру также способствует лучшему сну. Когда вы не можете пойти в спортзал, вы можете попробовать несколько простых упражнений (у WebMD есть раздел по аэробике 60-х, а на сайте клиники Майо есть коллекция видео упражнений для жокеев) за столом.
- Попробуйте некоторые методы психического расслабления на веб-сайте лекарств для сна : иногда вместо того, чтобы думать, что нужно спать (что может заставить вас больше беспокоиться и бодрствовать), старайтесь думать, что бодрствовать нужно как можно дольше. Вы также можете попробовать дышать глубоко и думать, что напряжение в вашем теле снижается при выдохе, медленно считать в обратном направлении в различных сценариях с закрытыми глазами или думать о том, чтобы упасть и почувствовать себя спокойнее.
Помогите другим читателям улучшить режим сна, рассказав нам свои предложения в комментариях.