В мире офисных работ и блюда быстрого приготовления, не удивительно, что люди стали толще и нездоровее, чем когда-либо.
Быть в форме жизненно важно: кроме того, чтобы помочь вам избежать осложнений со здоровьем в дальнейшей жизни, приведя себя в форму, может принести немедленные выгоды. Научные исследования неоднократно доказывают, что вы будете более продуктивными, будете лучше спать, будете меньше подвержены стрессу, будете иметь лучший образ тела и снизите риск заражения такими заболеваниями, как диабет и рак.
Лучше всего, что путь к лучшему вам не обязательно лежать в дорогих абонементах в тренажерном зале и личных тренерах. Любое место и даже ваш дом могут стать вашим тренажерным залом. .
В этой статье я покажу вам, как вы можете тренироваться бесплатно прямо сейчас. Следуйте, и фунты упадут в мгновение ока.
Примечание. Действуйте с осторожностью. Если вы непригодны, не пускайте себя слишком сильно с самого начала — это принесет больше вреда, чем пользы. В случае сомнений проконсультируйтесь с местным врачом.
1. Кардио
В мире фитнеса слово «кардио» относится к аэробным упражнениям; это улучшает работу вашей сердечно-дыхательной системы (сердце, легкие и кровеносные сосуды).
Преимущества многочисленны — они включают снижение артериального давления, повышение выносливости, улучшение оксигенации ваших органов и даже увеличение плотности серого вещества в вашем мозгу.
Такие виды деятельности, как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, силовая ходьба и плавание, являются наиболее распространенными видами кардио. К сожалению, они часто скучны, и многие люди ненавидят делать их.
Вот несколько вариантов, чтобы сделать кардио упражнения более увлекательными. :
Запустить вверх по лестнице
Это не просто Рокки Бальбоа, который бежит вверх и вниз по лестнице. Есть причина, по которой вы часто видите про-спортсменов, выполняющих одно и то же упражнение: это отличное упражнение.
Подойдет любая лестница, даже если она у вас дома. Начните бегать вверх и вниз столько раз, сколько возможно, пропуская каждый второй шаг, если это возможно. Остановись, когда больше не сможешь бежать.
Разделите вашу сумму пополам. В следующий раз, когда вы потренируетесь, выполните как можно больше подходов из вашего числа наполовину, сделав перерыв 60 секунд между каждым подходом.
Есть несколько вариантов этой темы. Проверьте видео ниже для большего количества идей.
Беги со своей собакой
Да, он все еще работает, но гораздо веселее, если ты трахаешься, а лучший друг преследует тебя.
Вместо того, чтобы просто бегать со своим песом, купите рогатку, запустите теннисный мяч и попытайтесь победить свою собаку там, где она приземлится. Повторяйте до бесконечности.
Это отличный интервальный тренинг для вас, и он поможет привести Фидо в форму. Это двойная победа.
2. Верхняя часть тела
Тренировки на верхней части тела в основном сосредоточены на плечах, руках и груди, хотя некоторые из них также принесут пользу вашему сердцу.
Они часто дают быстрые результаты и их легко сделать. Но будьте осторожны, потеря вашей формы может привести к травмам. Всегда сосредотачивайтесь на правильном выполнении упражнения, даже если это означает, что вы выполняете меньше повторений.
Чтобы определить, сколько повторений вы должны сделать в каждом подходе, выполните те же вычисления, что и вышеупомянутые тренировки на лестнице.
Провалы
Казуальные тренажеры часто пропускают провалы в пользу отжиманий. На практике они являются лучшей альтернативой. В дополнение к укреплению грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов, они также тренируют ромбовидные мышцы спины.
Вы можете использовать любой стул или скамью в вашем доме — просто убедитесь, что он может поддерживать ваш вес тела. Положите ладони на край стула пальцами вперед. Согните ноги в коленях и высовывайте ноги, пока ваши руки не поддержат большую часть веса вашего тела. Затем согните руки так, чтобы ваши руки были параллельны полу. Убедитесь, что ваши бедра падают в вертикальной линии.
кудри
Я знаю, что вы думаете: вам нужно купить несколько гантелей, чтобы делать кудри, верно?
На самом деле, в вашем доме есть много вещей, которые вы можете использовать. Двумя наиболее популярными являются рюкзаки и коробки с молоком с ручкой. Если вы используете рюкзак, убедитесь, что вы распределили вес равномерно и упакуйте его так, чтобы содержимое не перемещалось.
Чтобы начать упражнение, опустите руки вниз и держите вес ладонями вперед. Держите локти плотно прилегающими к телу и следите, чтобы плечи были прямыми и выпрямленными. Медленно поднимите вес до плеча и снова опустите его. Сделайте полное движение для максимальной выгоды.
3. Ядро
Ваши основные мышцы находятся вокруг живота и поясницы. Более сильное ядро обеспечивает меньший риск получения травмы и может помочь во всем, начиная от стабильности и силы, до воздержания и беременности.
Основными основными мышцами являются тазовое дно, transversus abdominis, multifidus, внутренние и внешние косые стороны, rectus abdominis, sacrospinalis и диафрагма.
Очевидно, что общие упражнения, такие как хрусты, приседания и доски, укрепляют ваше ядро, но вот три новых, которые следует рассмотреть:
Inchworm
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Наклонитесь от своей талии и идите вперед, пока не достигнете максимума. Затем идите назад, встаньте прямо и повторите. Для дополнительной интенсивности добавьте отжимание, когда вы находитесь в горизонтальном положении.
Штопор планка
Начните с высокой позиции доски. Положите весь свой вес на левую руку, затем пните правой рукой левой ногой. Повторите с другой стороны, затем чередуйте их как можно быстрее. Держите свое ядро крепко повсюду.
Осел удар
Начинающие должны стартовать на четвереньках. Держите руки на ширине плеч, а колени под бедрами. Поднимите одну ногу вверх, пока она не окажется на одной линии с вашим телом и параллельна потолку. Повторите с другой ногой.
Для более продвинутого варианта, начните с высокой позиции доски. Подними ноги в воздух и постарайся дотронуться до задницы пятками. Вы должны положить вес своего тела на руки, но ваши плечи должны оставаться на одной линии с запястьями.
4. Нижняя часть тела
Ваша нижняя часть тела в основном относится к вашим ногам и ступням. Это часто пропускаемая часть тренировки всего тела; мы все видели людей в спортзале, которые несколько «тяжеловаты» и выглядят не пропорционально.
Step Ups
Это упражнение связано с тренировкой на лестнице, но вместо того, чтобы подниматься по неглубокой лестнице, вам нужно что-то немного выше. Парковая скамейка идеальна — вы ищете что-то, что на ощупь ниже высоты вашего колена.
Положи левую ногу на скамейку. Используйте силу в этой ноге, чтобы подтолкнуть вверх и поставить правую ногу на скамью. Не используйте силу правой ноги, чтобы помочь. Повторите процесс на правой ноге. Десять подходов по десять повторений на каждой ноге дадут вам хорошую тренировку.
Поскольку это становится легче, не увеличивайте высоту. Вместо этого, подумайте о добавлении дополнительного веса к каждой ноге.
Приседания
Вы не думали, что дойдете до конца и вам не скажут делать приседания?
Да, они причиняют боль — но они действительно очень хороши для вас. Они могут укрепить ваши ноги, поясницу, бедра, ягодицы и даже кости. Это одна из самых эффективных тренировок, которые вы можете делать дома.
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опуститесь на корточки. Вы хотите, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Убедитесь, что вы постоянно держите спину в вертикальном положении. Вы можете положить руки на бок или под углом 90 градусов к телу, как вам будет лучше.
Какие твои любимые упражнения?
Я показал вам несколько упражнений, чтобы вы начали на пути к фитнесу, но вам не нужно, чтобы я говорил вам, что список возможных тренировок почти бесконечно. Беглый поиск в Google с тысячами вариантов и альтернатив.
Помните: если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь и обратитесь к профессионалу. Если у вас есть заболевание или длительная травма, вы всегда должны проконсультироваться с экспертом, прежде чем начинать новый режим физической подготовки.
Как вы остаетесь в форме? Какие твои любимые упражнения, чтобы оставаться в форме? Дайте нам знать ваши рекомендации в комментариях ниже.
Кредиты изображений: Джек Фрог / Shutterstock