Для многих найти время для занятий — это постоянная борьба. К счастью, есть много разных быстрых упражнений, которые вы можете использовать, чтобы быть в форме, пока вы на работе!
Сидячий образ жизни на большинстве рабочих мест — серьезная проблема со здоровьем. Мы проводим так много времени, сидя за партами, что это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, увеличения веса, потери мышечной массы и мышечно-скелетных болей.
Некоторые люди могут тренироваться до или после работы в офисе. У других есть физически тяжелая работа. Однако, если ваше расписание затрудняет регулярные тренировки и вы проводите большую часть времени сидя за компьютером, эти быстрые упражнения могут существенно изменить ваше текущее и будущее благополучие!
Теперь для меня важно отметить, что я не врач и ничего не знаю о вашем состоянии здоровья! Если у вас есть какие-либо вопросы или сомнения по поводу любого из перечисленных ниже упражнений, пожалуйста, поговорите с медицинским работником, прежде чем пытаться их выполнять.
Сделать перерыв
Одна из самых сложных частей тренировок в течение рабочего дня — найти время для этого.
К счастью, большинство этих идей не должно занимать много времени вообще. Вы можете легко вписаться в полчаса каждый день в блоки по 1–5 минут . На большинстве рабочих мест нет необходимости брать с собой одну-две минуты, чтобы потянуться, выпить воды или воспользоваться удобствами. Попробуйте выполнить одно или два упражнения во время каждого из этих перерывов.
Напомни себе. Культура рабочего места, крайние сроки и простая забывчивость могут заставить забыть о перерывах в борьбе. К счастью, существует масса приложений для напоминаний, которые могут служить внешним толчком в напряженные дни.
Пользователям Mac может понравиться приложение Time Out , которое позволяет вам использовать собственное расписание ежедневных перерывов. Получайте настраиваемое уведомление через определенные промежутки времени, напоминая вам о том, что вам нужно немного заниматься.
Другое приложение, StretchClock , стоит 3 доллара в месяц, но не просто отправка напоминаний. Это приложение также связывает непосредственно с различными растяжками и упражнениями видео, которые вы можете выполнить во время перерыва.
С ног до головы Фитнес на работе
Хотите верьте, хотите нет, но можно тренировать практически все части вашего тела на работе. Некоторые предложения зависят от настроек вашего рабочего места, но удивительно, что вы можете сделать, чтобы оставаться физически активными даже в крошечном рабочем пространстве!
1. Повысить свой мозг
Может показаться, что вы тренируете свой мозг на работе каждый день, но тренировка мозга так же важна для вашего физического здоровья, как и наращивание мышечной массы. Гормоны стресса, такие как кортизол, выделяемый мозгом, могут оказывать долгосрочное вредное воздействие на ваш организм через повышение артериального давления, увеличение накопления жира, головные боли и повышенный риск возникновения беспокойства и депрессии.
Один из лучших способов борьбы со стрессом, независимо от ситуации, это практиковать краткие медитации внимательности. Как видно из видео выше, они могут быть короткими, как одна минута. Другим вариантом для практики осознанности являются приложения для внимательной медитации. для внимательной медитации, для внимательной медитации, Это хорошая идея, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для вашей личности и временных ограничений!
Со временем практика внимательности учит ваш мозг поддерживать спокойное и сбалансированное состояние, независимо от того, насколько сумасшедшей становится работа. Даже сделав всего десять глубоких вдохов, вы сможете изменить свое душевное состояние.
2. Тренируйте свои глаза
Ваши глаза становятся переутомленными, когда вы целый день смотрите на экран компьютера. Со временем это может привести к усталости глаз, подергиванию глаз, покраснению глаз и помутнению зрения. К счастью, с помощью нескольких коротких упражнений для глаз, вы можете значительно улучшить свое здоровье глаз и предотвратить головные боли.
Есть два замечательных инструмента, которые помогут вам выполнить некоторые базовые упражнения для глаз. Eyeleo — это настраиваемое приложение для компьютеров Windows, которое каждые 10 минут отправляет напоминания о «коротких перерывах» с быстрыми упражнениями для глаз. Пользователи также могут включить «длинные перерывы», которые блокируют экран компьютера каждый час, достаточно долго, чтобы ваши глаза могли отдохнуть.
Для других операционных систем лучше всего выбрать веб-сайт Protect Your Vision .
3. Протяни плечи
Осанка оказывает большое влияние на боль и головные боли. Даже для людей с хронической плохой осанкой существуют простые исправления осанки. осанку. там.
Потратьте минуту или две каждый час, расслабляя плечи, переворачивая их вперед и назад, медленно поворачивая шею, чтобы оглядеть каждое плечо, и стягивая лопатки вместе (удерживая около 15 секунд). Другие отличные растяжки для офиса доступны на YouTube. Проверьте один пример ниже.
Вы также можете загрузить приложение для растяжки шеи и плеч (iOS) или приложение «Боль в верхней части спины» [больше не доступно] для растягивания направляющих и подсказок.
В качестве превентивной меры вы можете рассмотреть возможность настройки вашего рабочего стола. В идеале, ваш монитор должен быть на уровне глаз, ваши ноги должны твердо стоять на земле (или на ступеньке / уступе), а ваши плечи должны быть расслаблены с локтями под углом 90 градусов, чтобы легко добраться до клавиатуры.
4. Проявите творческий подход с кардио
Это нельзя отрицать: кардио — одно из самых сложных упражнений в течение рабочего дня. Возьмите выходной в свой рабочий день и пройдите несколько дополнительных шагов.
Может быть, вы могли бы пойти к принтеру чаще. Или, возможно, вы могли бы использовать уборную подальше от вашего стола. Классические предложения включают подъем по лестнице вместо лифта, переезд в офис сотрудника вместо отправки по электронной почте или быструю прогулку за обедом.
Носимый фитнес-трекер — это также фантастический способ мотивировать вас больше двигаться в течение дня. Многие модели даже вибрируют, чтобы вы знали, когда вы сидите слишком долго!
5. Усильте свое оружие
Ваши руки, вероятно, самые легкие мышцы для тренировок в течение дня. Многие стратегии, которые вы используете для упражнений в других ситуациях, могут быть легко реализованы в офисе.
Подумайте о том, чтобы делать трицепсы каждый раз, когда вы садитесь или встаете, используете гантели во время телефонной встречи или полосу сопротивления, чтобы снять стресс в середине дня. Настенные отжимания могут также хорошо работать для вас в зависимости от планировки вашего офиса.
Для правильной формы в упражнениях с гантелями или для того, чтобы научиться ориентироваться на определенные мышцы, используйте приложение типа «Тренировки с гантелями» [недоступно больше] или Fitness Buddy (iOS). Эти приложения не привязаны к конкретному офису, но с некоторыми пробами и ошибками вы найдете те упражнения, которые лучше всего подойдут для вас.
6. шевелите запястьями
Хотя большая часть вашего тела может быть сидячей в течение рабочего дня, ваши запястья и руки находятся под большим давлением. Если вы потратите некоторое время каждый день на то, чтобы растянуть и восстановить эти ключевые мышцы и суставы, вы сможете избавиться от более серьезных болей и проблем с суставами в будущем.
Регулярные перерывы, которые вы делаете для физических упражнений, значительно снижают риск повторных травм. Тем не менее, вы также можете сделать определенные растяжки для запястья и рук. Wellnomics Stretches — это приложение для Android, разработанное поставщиком эргономичного программного обеспечения, которое включает в себя несколько простых вариантов. Видео ниже также имеет несколько хороших предложений.
Это также может быть хорошим временем для рассмотрения вопроса об использовании альтернативного программного обеспечения для ввода текста, такого как голосовой набор текста. голосовой набор голосовой набор (доступно бесплатно в Документах Google) или Dragon NaturallySpeaking . Эргономичная клавиатура и мышь также могут иметь существенное значение.
7. Хруст без сердечника
Абс — одна из областей, которую почти каждый хочет тонизировать, и, к счастью, это довольно легко сделать, пока вы на работе, если сможете найти кресло. Видео ниже показывает два возможных варианта работы вашего ядра в сидячем положении.
Тем не менее, есть много отличных видео тренировок на основе кафедры онлайн. Кроме того, даже простое сидение прямо в течение дня окажет значительное влияние на силу вашего тела. Оборудование, которое нарушает ваш баланс, например, сидит на шаре стабильности, также может иметь долгосрочные положительные эффекты.
Если шар стабильности не будет работать на вашем рабочем месте, подумайте о покупке балансировочного диска. Эти инструменты можно найти во многих местах в Интернете (эта модель продается на Gaiam всего за $ 20). Они подходят практически к любому креслу и мгновенно добавят вам баланса в вашем рабочем дне.
8. Ослабьте ноги
Ноги, вероятно, наименее тонкая часть тела, чтобы тренироваться в офисе. Но это не значит, что это невозможно! Однако для выполнения некоторых упражнений вы можете захотеть найти тихий уголок офиса или закрыть дверь офиса, прежде чем выполнять их.
И NanoWorkout, и Fitbolt.com имеют множество различных рекомендаций для конкретных офисов. Такие занятия, как сидения на стенах, приседания и разгибания ног, — это простой способ подтянуть ноги без привлечения нежелательного внимания.
Вы также можете поработать на нескольких подколенных сухожилиях в течение дня. Ваши подколенные сухожилия часто сжимаются во время сидения, что, если их не лечить, со временем может привести к значительной боли в пояснице.
Что вам терять?
Может показаться нелогичным тратить время из своего рабочего дня на участие в коротких мероприятиях. Тем не менее, преимущества, которые вы увидите от тренировок, носят не только физический характер. Потратьте несколько минут каждый час, чтобы отойти от вашего компьютера. Сделайте глубокие вдохи и заставьте кровь двигаться по всему телу, чтобы почувствовать влияние на ваше общее счастье.
Когда вы регулярно тренируетесь , у вас больше шансов быть бдительными, четко мыслить и иметь общее настроение. Эти факторы напрямую связаны с вашей продуктивностью в вашей работе.
Как вы подходите упражнения в вашей повседневной жизни? Я хотел бы услышать ваши советы и рекомендации в комментариях!
Кредиты изображений: Марцин Бальцерзак / Shutterstock