Каждый раз, когда мы клянемся: «Я никогда так больше не буду!» Но тогда, конечно же, мы снова и снова оказываемся в одной и той же позиции.
Мы все знаем, что промедление — это плохая привычка, и тем не менее мы регулярно сталкиваемся с ночевками до наступления важных сроков.
Промедление происходит во всех видах форм, и беспокойство, стресс и разочарование являются общими побочными эффектами. Со временем прокрастинация может значительно повлиять на ваше психическое здоровье, ваши отношения и общее благосостояние.
Разве не было бы замечательно, если бы был способ не откладывать на потом? Хотите верьте, хотите нет, но в психологии есть несколько принципов, которые помогут вам остановить прокрастинацию!
Психология проволочек
Промедление не является личным недостатком. Это естественная часть работы нашего мозга. Лимбическая система — очень примитивная часть мозга, ответственная за наши базовые эмоции и реакции.
Проще говоря, когда мы сталкиваемся с чем-то, что наш мозг воспринимает как негативное (потому что это потребует усилий, помешает нам делать что-то более приятное или причинит нам временный вред), наша лимбическая система говорит: «Нет, давайте сделаем что-то еще ». И поэтому мы часто обращаемся к более приятным играм, пока непосредственное последствие нашего промедления не переводит наш мозг в режим« сражайся или беги », что позволяет нам выполнять нашу задачу в приливе адреналина.
Но реакция нашей лимбической системы не означает, что мы обречены откладывать навеки. У нас также есть область префронтальной коры головного мозга, которая предназначена для более сложных функций мозга, таких как рассуждение и планирование. При правильных стратегиях вы можете легко использовать эти высокоуровневые навыки мышления, чтобы побудить ваш инстинкт прокрастинировать.
Эти простые мозговые правила для борьбы с прокрастинацией основаны на нейробиологии. И они могут помочь вам выполнить даже самые страшные задачи, если у вас есть время!
Мозговое правило № 1: эффект Зейгарника
«Вы, скорее всего, будете помнить незавершенные задачи».
Если вы обнаружите, что вам трудно мотивировать себя даже думать о задаче, этот эффект может вам помочь. Исследования показали, что люди гораздо более мотивированы работать над задачами, которые являются неполными, по сравнению с задачами, которые они еще не начали.
Предоставление вашему мозгу небольшого количества информации позволяет ему работать над проблемой или проектировать в фоновом режиме по мере того, как вы занимаетесь своей жизнью, и повышает вероятность того, что вы вернетесь к задаче задолго до своего крайнего срока.
Попробуйте это
- Установите таймер всего на пять минут. Сделайте как можно больше для выполнения задачи в этот короткий промежуток времени, а затем уходите. Скорее всего, у вашего мозга будут проблемы с отпуском задачи, и вы скоро вернетесь, чтобы довести ее до конца!
- При манипулировании несколькими сроками старайтесь избегать многозадачности или переключения задач. Поскольку вашему мозгу трудно отпустить незаконченные куски, ему трудно полностью переключить передачи и сосредоточиться на новой задаче.
- Работая над большим проектом, попробуйте отойти от него в середине шага, абзаца или мыслительного процесса. Когда вы вернетесь к нему, вам будет легче прыгнуть туда, где вы остановились.
Правило мозга № 2: Закон Йеркса-Додсона
«Правильный уровень стресса в сочетании с правильным уровнем сложности позволяет вашему мозгу работать наиболее эффективно».
Стресс и мозг имеют сложные отношения. Слишком мало стресса, и мозг самодоволен (состояние, называемое «разъединение»). Слишком много стресса, и мозг наводнен гормонами стресса, которые вызывают его захват (состояние, называемое «истощение»). Тем не менее, на идеальном уровне мозговой активности вы производите достаточное количество гормонов стресса, чтобы держать себя сосредоточенным и внимательным, не перегружаясь.
Психологи называют это идеальное психическое состояние « потоком », который люди часто испытывают, участвуя в любимой им задаче, например, игре на музыкальном инструменте. Исследования изображений показывают, что, когда люди работают в состоянии потока, даже их деятельность мозга более эффективна.
Часто прокрастинаторы избегают проекта, потому что он недостаточно бросает им вызов, что приводит к разъединению. Но затем, по мере приближения их крайнего срока, они быстро достигают состояния слабости и не могут эффективно выполнить задачу. Попробуйте изменить либо задачу, которую вам нужно выполнить, либо ваши индивидуальные ответы на стресс.
Попробуйте это
- Измените задачи, чтобы сделать их более сложными (например, как быстро вы можете выполнить их?) Или проще (например, вы можете разбить их на куски?) По мере необходимости.
- Измените свои стрессовые реакции, начав медитативную практику осознанности, используя приложение на своем смартфоне. для внимательной медитации, Исследования показывают, что осознанность может изменить цепи вашего мозга, чтобы улучшить вашу способность сохранять спокойствие (и эффективность) в стрессовых ситуациях.
Мозговое правило № 3: Закон Паркинсона
«Работа расширяется, чтобы заполнить время, доступное для ее завершения».
Это мозговое правило широко распространено в популярной культуре. , частично благодаря 4-часовой рабочей неделе . Вам вряд ли нужно исследование для этого правила мозга ( хотя оно существует ), потому что почти каждый испытал это явление! Задачи, которые должны занимать часы, внезапно выполняются за тридцать минут, когда появляется срочный срок. Между тем, перебор вашего ящика для носков может занять весь день.
Хотя это правило для мозга иногда может помочь прокрастинатору (многие статьи написаны накануне его написания), но оно также может серьезно ухудшить качество вашей жизни. То, что проект висит над вашей головой в течение нескольких дней, недель или даже месяцев, может со временем реально повлиять на ваше настроение. Вашему разуму и телу намного лучше выполнять свои задачи за соответствующее время — не больше и не меньше.
Попробуйте это
- Дайте себе реалистичное количество времени для работы над проектом — ни больше, ни меньше. Расписание других мероприятий, чтобы сохранить мотивацию и продуктивность. Принятые на себя социальные обязательства — отличный способ обеспечить своевременное выполнение работы!
- Не тратьте время на неважные отвлекающие задачи. Вместо этого попробуйте работать в быстрых, повторяющихся и сфокусированных пакетах, используя технику Pomodoro. (25 минут работы с последующим пятиминутным перерывом).
- Давить на себя! Если вы дадите себе два года, чтобы написать свой первый роман, это займет у вас много времени. Почему бы не стремиться к шести месяцам ( или даже к одному месяцу?) ) и посмотреть, что получится?
Мозговое Правило № 4: Принцип Премака
«Предпочтительное поведение может быть использовано в качестве вознаграждения за менее предпочтительное поведение».
Нейронаука 101? Наш мозг действительно любит награды. Будь то награды большие или маленькие, физические или виртуальные, случайные или преднамеренные, наш мозг не может насытиться. А если мы знаем, что награда идет? Исследования показывают, что мы можем делать практически все, что от нас требуется.
Хотя это правило может показаться здравым смыслом, важно знать, что ваша любовь к наградам не глупа. Это биологическое. К счастью, почти все может считаться наградой для вашего мозга, когда вы делаете то, что не хотите делать.
Закуски? Награда. Перерыв в ванной? Награда. Растяжение? Награда. Пять минут прокрутки в твиттере? Награда. Легко использовать простые награды, подобные этим, в свой рабочий день, не мешая никому и не тратя много денег.
Попробуйте это
- Запланируйте награды, которые вы дадите себе за каждый шаг вашего задания, прежде чем начать. Выполняй свои обещания самому себе, иначе твой мозг не сделает связь между твоей работой и наградами!
- Если вы действительно изо всех сил пытаетесь найти мотивацию, рассмотрите «связывание соблазна [сломанный URL-адрес удален]». Свяжите то, что вы действительно не хотите делать (например, отчет), с чем-то, что вы любите (опробуйте новую кофейню). Скорее всего, позитивная активность будет взяткой и убедит ваш мозг, что ваша менее предпочтительная деятельность не так уж плоха.
- Еще один способ перевернуть это правило? Исследования рекомендуют сделать предпочтительный вид деятельности менее интересным. Использование надоедливых инструментов самоконтроля чтобы ограничить ваш доступ к определенным веб-сайтам или приложениям, которые могут сделать глупость менее привлекательной для вашего мозга. Если ваши любимые развлечения отвлекают, вам будет проще сосредоточиться на своей работе!
Правило мозга № 5: истощение эго
«У вас ограниченное количество умственных ресурсов, предназначенных для самоконтроля и силы воли».
Хотя это правило мозга может звучать как здравый смысл, многие люди не понимают, что это правда! Каждый раз, когда вы заставляете себя делать то, чего вы не хотите, вы расходуете умственную энергию.
Исследования показали, что чем больше вы используете свою силу воли, чтобы преодолеть свой инстинкт затягивания в определенном проекте, тем меньше силы воли у вас остается для других задач. (Примечание: эта теория недавно была оспорена и в настоящее время ведется дискуссия в области психологии!)
К сожалению, вам всегда придется использовать некоторую силу воли, чтобы преодолеть это препятствие. К счастью, есть несколько способов стратегически расставить приоритеты в вашей силе воли!
Попробуйте это
- Разбейте свои задачи на более мелкие кусочки. Чем менее угрожающей задача кажется вашему мозгу, тем меньше силы воли потребуется, чтобы заставить себя начать. Например, поставьте перед собой цель «очистить посудомоечную машину», а не «вымыть всю кухню». Затем, как только вы выполнили не угрожающее задание, переходите ко второй небольшой цели.
- Сначала сделайте свою самую страшную задачу. Если вы сначала выполняете другие, менее напряженные задачи, возможно, вы исчерпаете свои запасы силы воли, что сделает практически невозможным выполнение задачи, которую вы действительно хотите отложить.
- Превратите непривлекательные задачи в привычки. Поскольку они становятся привычкой, им требуется меньше силы воли с течением времени. Например, в большинстве дней вы, скорее всего, не используете много силы воли, чтобы идти утром на работу — вы просто делаете это. (Бонус: как только задача станет привычкой, у вас останется больше силы воли, чтобы использовать ее для чего-то другого!)
Никто не совершенен
Хотя эти мозговые правила великолепны, просто знать о них недостаточно, чтобы изменить ваши привычки.
Дело в точке? Мне.
Вместо того, чтобы писать эту статью утром (Правило № 5), я полностью избегал ее весь день (Правило № 1). Вместо этого я занимался всевозможными другими любимыми делами: убеждал мою сестру прогуляться, печел печенье, читал книгу, смотрел фильм и полностью увлекался социальными сетями (Правило № 4). Конечно же, сейчас уже полночь, когда я печатаю этот вывод (Правило № 3), и мне пришлось сделать несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться, чтобы сконцентрироваться (Правило № 2).
Интересно, что исследования показывают, что одна из самых важных вещей для привычных прокрастинаторов (таких как я) — это простить себя за проволочки в прошлом. Если вы не чувствуете вины за проволочки и понимаете, что это просто биологический дефолт (а не личная ошибка), вы можете начать нарушать цикл, вызванный чувством вины.
Здорово, что вы знаете некоторые научно обоснованные способы избежать проволочек, но теперь пришло время применить их на практике. Попробуйте одну (или более!) Из стратегий и посмотрите, сможете ли вы раз и навсегда одолеть свою лимбическую систему! И если вы не добились успеха, будьте уверены в том, что иногда прокрастинация может действительно изменить мир.
Вы медлите, читая эту статью? Или вы нашли еще один секрет предотвращения промедления навсегда?
Кредиты изображений: Ollyy / Shutterstock