Каждый мечтает о том, чтобы выспаться этой идеальной ночью, но это не так сложно, как вы думаете!
Хороший ночной сон не только заставляет вас чувствовать себя отдохнувшим и бодрым. На самом деле качество вашего сна оказывает огромное влияние на ваше физическое и психическое здоровье и благополучие. Серьезно, исследователи из Гарварда связывают плохой сон со снижением суждений, настроения, ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и проблем психического здоровья. Это исследование показывает, что если вы не уделяете приоритетное внимание сну в своей жизни, вам, вероятно, следует начать!
Конечно, знать, насколько хорош сон, на самом деле бесполезно, когда вы часами ворочаетесь!
Вот почему мы собрали этот список из десяти научно обоснованных советов и приемов, которые помогут вам заснуть и остаться спать. Итак, в следующий раз, когда вы начнете считать овец часами, попробуйте одну из этих стратегий и посмотрите, поможет ли это!
1. Регулярно делайте физические упражнения
Знаю, знаю. Когда вы устали, физические упражнения кажутся одной из самых невозможных задач в мире. Однако большинство исследований сходятся во мнении, что регулярные физические упражнения являются одним из лучших способов помочь вашему телу подготовиться ко сну. В конце концов, если ваше тело не сжигает физическую энергию, оно может не чувствовать, что ему нужно спать!
В литературе много противоречивых исследований о том, какое время суток лучше всего тренировать. Некоторые утверждают, что лучше заниматься спортом по утрам, чтобы вечером вас не раскручивали. Другие считают, что физические упражнения ночью могут помочь вам чувствовать себя более истощенным. Все согласны с тем, что независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь, лучше тренироваться в «неправильное» время, чем вообще не тренироваться!
Тем не менее, вы можете выбрать более активные упражнения (например, кардио или интенсивные силовые упражнения) утром или ранним вечером и сэкономить часы перед сном для чего-то менее стимулирующего, например, йоги.
2. Ограничить синий свет от экранов
Исследование за исследованием показывает, что синий свет от экранов может серьезно нарушить ваш сон . Ваши ночные просмотры телепередач или социальные сети могут оказать существенное влияние на качество вашего сна. Свет подавляет выработку в организме мелатонина, гормона, который помогает регулировать цикл сна.
В идеале, вы должны полностью прекратить использование своих устройств перед сном, но это неоправданно для многих людей. Вместо этого попробуйте использовать приложение фильтра синего света. фильтр синего света и как F.lux для Windows и Mac ( действительно работает? ), Сумерки для Android и настройка Night Shift для устройств iOS ,
3. Придерживайтесь перед сном
Послушай, одна из самых важных стратегий сна — убедиться, что тебе это надоедает! Убедитесь, что вы ложитесь спать достаточно рано, чтобы вы могли регулярно спать около восьми часов каждую ночь .
Кроме того, исследователи рекомендуют вам также засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день . Эта стратегия помогает регулировать циркадный ритм вашего тела и отслеживать сонливость. Если вам трудно пробудиться от будильника, есть множество креативных приложений для будильника там, чтобы не дать вам снова заснуть.
4. Сделайте рутину перед сном
Вы знаете, как дети спят лучше, когда они следуют одной и той же рутине каждую ночь? Хотите верьте, хотите нет, взрослые в основном одинаковы. Потратьте некоторое время на то, чтобы придумать свои собственные ритуалы для сна. Все, что успокаивает, должно сработать — ваша рутина может включать чтение нескольких страниц книги, ведение журнала, использование ароматического лосьона для рук или медитацию
Эти действия помогают снизить уровень гормона стресса кортизола, позволяя вашему телу чувствовать себя спокойно и достаточно безопасно, чтобы заснуть.
Если вы продолжаете беспокоиться или беспокоиться, попробуйте записать все, что вас волнует, на блокноте у кровати. Вы также можете добавить предложение, объясняющее, как вы начнете решать проблему завтра. Это может помочь снять беспокойство с ума и позволить вам реагировать.
5. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя
Если вы действительно боретесь с засыпанием, возможно, виноваты ваши ежедневные привычки с кофеином. В конце концов, кофеин — это наркотик — стимулятор, который удерживает ваше тело от распознавания признаков истощения.
Вашему организму может потребоваться от пяти до шести часов, чтобы обработать половину потребляемого вами кофеина. По этой причине безопаснее всего прекращать пить кофеин примерно после двух или трех часов дня. Как только оно наступит в 4 часа дня или позже, пришло время переключиться на зеленый чай или другие напитки !
Что может вас удивить, так это то, что алкоголь также является стимулятором ! Даже если несколько напитков поначалу вызывают у вас сонливость, стимулирующие свойства алкоголя могут ухудшить качество вашего сна в конце ночи. Если вы беспокоитесь о качестве своего сна, старайтесь выпивать всего 1-2 напитка за раз и прекращайте пить за два часа до засыпания.
6. Легкая закуска
Исследования показывают, что определенные продукты могут стимулировать выработку организмом аминокислот и гормонов, которые поддерживают ваш циркадный ритм.
Если вы чувствуете раздражительность перед сном, подумайте:
- Молочные продукты или капуста (для кальция)
- Грецкие орехи или нут (для триптофана)
- Миндаль и цельные зерна (для магния)
- Вишня (для мелатонина)
- Рыба (для витамина В6)
- Ромашковый чай (для производства глицина)
7. Хватит проверять часы!
Может быть так заманчиво узнать, сколько сейчас времени, чтобы вы могли рассчитать, сколько вы будете спать, если заснете в 10: 53 … или 11: 13 … или 12:22.
Тем не менее, каждый раз, когда вы делаете это, это вызывает увеличение реакции организма на стресс. Тревога, которую вы испытываете из-за недостатка сна, вызывает бдительность — это именно то, что вы не хотите!
Проблема только усугубляется, если вы проверяете свой телефон — теперь вы не только беспокоитесь о времени, но и снова вводите свою систему в синий свет и отвлекаетесь по электронной почте.
Эксперты рекомендуют, что если вы не спите посреди ночи, вам следует встать с постели и заняться успокаивающим действием при слабом освещении (например, прослушивание музыки или легкие растяжки). Примерно через пятнадцать минут вы должны вернуться в постель и снова попытаться заснуть.
Если вы все еще не можете спать …
Если вы попробуете эти и другие советы, и, кажется, ничто не поможет, кабинет врача должен быть вашей следующей остановкой. Изменения в привычках сна могут быть признаком проблем физического и психического здоровья, и к ним следует относиться серьезно! Ваш врач также может сообщить вам, связаны ли ваши бессонные ночи с лекарствами, которые вы принимаете, или с другими факторами, которые онлайн-статья не может диагностировать для вас.
Может быть трудно внести изменения в гигиену сна, но результаты хорошего ночного сна того стоят!
Есть ли у вас проверенные приемы быстрого засыпания и сна всю ночь? Я хотел бы услышать о них в комментариях!
Кредиты изображений: lenetstan / Shutterstock